Creatina: cosa è e quando integrarla

La creatina è sicuramente uno degli integratori più utilizzati dagli sportivi e per questo quello che riscuote sempre maggior curiosità e interesse. Scopriamo insieme qualcosa in più e sfatiamo qualche luogo comune.

Innanzitutto, la creatina è un amminoacido già presente nel nostro organismo, in particolare nei muscoli che ne contengono circa il 95%, ed è disponibile in numerosi alimenti soprattutto di origine animale.

A cosa serve la Creatina?

La creatina interviene in un particolare metabolismo definito anaerobico alattacido, il sistema energetico che non prevede la formazione di acido lattico.

La creatina, secondo una reazione biochimica catalizzata dall’enzima creatin chinasi, dona un gruppo fosfato alla molecola dell’ADP trasformandola in ATP, la molecola dell’energia per eccellenza.

Pertanto, il razionale scientifico che sta alla base dell’integrazione con creatina è appunto quello di saturare il muscolo di creatina per aumentare la produzione di ATP (energia).

Tuttavia, l’energia prodotta da questo sistema è molto breve, dura circa 8-10 secondi, dunque l’integrazione è suggerita soprattutto negli sport di breve durata che non superano i 60 secondi, come sollevamento pesi, atletica leggera o nei cosiddetti sport “start and stop” (calcio, basket, tennis…).

Quindi risulterà utile in tutti quegli sforzi brevi e ad intensità molto elevata, migliorando forza e potenza.

Quotidianamente, anche in assenza di attività fisica, consumiamo circa 2 grammi di creatina, che può essere sintetizzata da reni, fegato e pancreas e introdotta con l’alimentazione, soprattutto attraverso l’assunzione di carne e pesce.

Come assumere la Creatina?

Per ottenere la saturazione del muscolo con creatina è necessario assumerla in cronico per circa 6 settimane, in particolare assumendo 3g al giorno, tutti i giorni (non solo quando ci si allena!). L’ulteriore assunzione di creatina per più tempo sarà inutile in quanto l’eccesso verrà smaltito dal nostro organismo e non accumulato nei muscoli.

Per quanto riguarda i tempi di assunzione, è consigliabile assumerla a stomaco pieno dopo l’allenamento o comunque in concomitanza con gli zuccheri, in quanto l’assorbimento di creatina è migliorato dall’insulina.

Non c’è sostanziale differenza di efficacia tra le diverse forme di creatina e la più utilizzata è la creatina monoidrato.

Effetti della Creatina

La creatina non interviene nei processi di sintesi proteica e non aumenta la massa muscolare, l’effetto “gonfiore” che spesso viene osservato in molti sportivi è dovuto principalmente all’acqua richiamata nei muscoli dalla creatina che appunto tende a far apparire il muscolo più voluminoso.

La creatina è l’integratore su cui sono stati effettuati più studi scientifici in assoluto, e tutti hanno concluso che in individui sani è assolutamente sicuro e non causa danni renali o epatici.

Consigli: interrompere l’assunzione di creatina circa una settimana prima dell’evento/competizione in cui si vuole ottenere il massimo risultato.

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